Kohlenhydrate haben ein Imageproblem.

“ Kohlenhydrate machen dick.“

Und ja – wenn du den ganzen Tag auf der Couch verbringst, kaum Muskulatur hast und regelmäßig Mahlzeiten mit Zucker, Weißbrot und Softdrinks konsumierst, dann können Kohlenhydrate tatsächlich zum Problem werden. 

Aber bedeutet das, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind? 

Ein ganz klares nein!

1. Kohlenhydrate – wofür brauchst du sie eigentlich? 

Kohlenhydrate liefern dir primär Energie! Klar denken, dich im Alltag konzentrieren, Aktiv bleiben oder volle Power ins Training gehen – all das funktioniert besser, wenn dein Körper mit ausreichend Glykogen, also gespeicherter Glukose, versorgt ist.

Diese Glykogenspeicher sitzen in Muskeln und Leber – und wenn du zum Beispiel trainierst, werden sie geleert. Damit du dich erholen kannst, Muskulatur aufbauen kannst oder im Alltag Leistungsfähig bleibst, müssen sie wieder gefüllt werden. 

2. Kohlenhydrate und Muskelaufbau: was wirklich in deinem Körper passiert 

Wusstest du, dass dein Körper Kohlenhydrate nicht nur als Energiequelle nutzt – sondern sie gezielt ins Training „investiert“?

Wenn du dich jemals gefragt hast, ob Kohlenhydrate beim Muskelaufbau wirklich nötig sind: Ohne sie läuft (fast) nichts! Zumindest nicht, wenn du effizient Muskeln aufbauen möchtest.

Dein Körper zerlegt die enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose, dein Blutzuckerspiegel steigt – dein Körper schüttet Insulin aus und das Glukose wird aus dem Blut in deine Muskelzellen geschleust.

Jetzt passiert die Magie: Die Glukose wird entweder als Energie genutzt oder als Glykgen gespeichert.

Und Glykogen ist quasi Benzin für jede Wiederholung, jede sauber Ausführung und jeden Satz im Training.

Wenn du  also regelmäßig trainierst, leeren sich deine Glykogenspeicher. Genau das ist auch der Grund warum du dich nach einer intensiven Session „leer“ fühlst. 

Isst du jetzt Kohlenhydrate, füllst du deine Speicher gezielt wieder auf. Dein Körper speichert sie in der Mukulatur und Leber – und versorgt dich im nächsten Training wieder mit Power. 

Ein Training ohne volle Glykogenspeicher bedeutet weniger Kraft, weniger Stimulus und damit auch weniger Wachstum. 

3. Das Geheimnis liegt im wann, wieviel und was!

Wenn du deine Ernährung im Griff hast, dich bewegst, regelmäßig Krafttraining machst und grundsätzlich auf deine Lebensmittelauswahl achtest, dann sind Kohlenhydrate kein Problem! die Menge, das Timing und die Qualität machen den Unterschied. 

Rund um das Training sind sie besonders wertvoll. Wähle hier am besten leicht verdauliche und vollwertige Quellen, die dich nicht beschweren, aber trotzdem Power liefern und Kombiniere sie mit einer Proteinquelle für den perfekter Energiekick! 

Du könntest zum Beispiel ein warmes Porridge aus Haferflocken mit einer Handvoll Beeren, etwas Mandelmus und einem Klecks Skyr oder Quark oder ein Toast mit Hüttenkäse und frischen Erdbeeren oder ein selbstgemachter Bananen Reispudding mit Vanille Whey, zu dir nehmen. An Trainingsfreien Tagen etwas  sparsamer konsumieren.

In Kombination mit Proteinen fördern Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese – also den eigentlich Aufbauprozess neuer Muskelmasse. 

4. Kohlenhydrate geben dir nicht nur Energie – sondern auch Lebensqualität

Hast du schon mal über einen längeren Zeitraum versucht low carb durchzuhalten? wenn ja, dann kennst du es:) Gereiztheit, Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten, keine Freude am Essen…. 

Kohlenhydrate sind auch Seelennahrung. Und das ist nicht „emotionales Essen“, sondern: biochemisch erklärbar. Dein Gehirn liebt Glukose – und dein Nervensystem funktioniert wesentlich besser, wenn du es nicht ständig unterzuckerst.

isst du zu wenig Kohelnhydrate, gerät die Körper in Stress und ein dauerhaft gestresster Körper baut schlecht Muskulatur auf, lagert mehr Fett ein, also sicherlich nicht das was du möchtest. 

5. Frauen & Kohlenhydrate 

Gerade wir Frauen schrauben oft aus Angst vor Gewichtszunahme an den Carbs. Doch: Ein zu starker Verzicht kann dein Hormonhaushalt belasten, Zyklusbeschwerden verstärken, zu Schlafproblemen führen – und langfristig den Stoffwechsel runterfahren.
Du willst fit sein, weiblich, leistungsfähig? Dann brauchst du Energie – und damit Kohlenhydrate.

Fazit: Kohlenhydrate gehören auf deinen Teller – in der richtigen Menge, zur richtigen Zeit, angepasst an deine Ziele. Sie liefern dir die nötige Energie für Familie, Beruf, Alltagsaktivitäten, Lebensfreude und Trainingserfolge. Du sollst nicht auf sie gänzlich verzichten, sondern sie smart einsetzen.